5 Thay Đổi Lối Sống Giúp Ngăn Ngừa Sa Sút Trí Tuệ (Dementia)
Khi nhắc tới chứng “sa sút trí tuệ” – Dementia, chúng ta thường liên hệ đến chứng “mất kiểm soát”. Nhưng trên thực tế, có hơn 40% trường hợp sa sút trí tuệ có thể được ngăn ngừa hoặc trì hoãn nếu chúng ta thay đổi một số thói quen đơn giản hàng ngày. Gần nửa triệu người Úc đang sống với chứng sa sút trí tuệ. Nếu không có cách chứa trị, con số này có thể lên tới 1,1 triệu người vào năm 2058.
Sa sút trí tuệ có chung các yếu tố nguy cơ chính bao gồm: huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, thừa cân, rượu bia và hút thuốc. Những yếu tố nguy cơ này sẽ góp phần khiến các mạch máu bị tổn thương, làm giảm lượng oxy lên não; các tế bào não khi không đủ lượng oxy sẽ không thể hoạt động hiệu quả và cuối cùng sẽ chết. Lưu lượng máu giảm cũng khiến não dễ bị tổn thương, điều này được cho thấy bởi các mảng bám, mảng màu tối trong bản chụp não của người bị sa sút trí tuệ.
Nhưng bằng cách thay đổi một số thói quen đơn giản hàng ngày, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và đồng thời làm giảm đáng kể nguy cơ sa sút trí tuệ. Dưới đây là 5 thay đổi chúng ta có thể thực hiện từ ngay bây giờ:
1. Ăn khẩu phần cá có dầu mỗi tuần:
Các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi, cá thu… rất giàu axit béo không bão hòa Omega-3. Omega-3 có tác dụng chống viêm và đã được chứng minh làm giảm đáng kể và giúp cân bằng huyết áp.
Omega-3 cũng cần thiết để hỗ trợ chức năng của các tế bào não, và được coi là “chất dinh dưỡng thiết yếu”. Đặc biệt, khi lớn tuổi, do việc giảm hấp thụ lượng Omega-3 có liên quan trực tiếp đến tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn.
2. Ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật trong mỗi bữa ăn
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, dầu oliu nguyên chất, trái Việt Quất, đậu, các loại hạt… là những thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm polyphenol, flavonoid, carotenoid, vitamin C và Vitamin E… Những vi chất dinh dưỡng này có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm cao, bảo vệ và cải thiện chức năng mạch máu tốt hơn. Chế độ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đã được chứng minh là giúp cải thiện huyết áp, điều hòa glucose và các thành phần thiết yếu trong cơ thể, đồng thời giảm tỉ lệ suy giảm nhận thức, củng cố não bộ và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
3.Rèn luyện thể chất và sống vui vẻ
Chất béo bão hòa, carbohydrates tinh chế, thịt đỏ và thịt qua chế biến được cho là tăng khả năng kích thích viêm nhiễm trong cơ thế, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.
Khi cơ thể chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm này, cũng có nghĩa là sẽ bỏ lỡ các loại thực phẩm có ích khác. Ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen, cung cấp chất xơ, vitamin B, E, magie và các chất dinh dưỡng thực vật có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa. Trong khi các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, mì ống… đã được qua chế biến, đồng nghĩa với việc nhiều chất dinh dưỡng có lợi đã bị loại bỏ.
4. Giảm tối đa thực phẩm chế biến sẵn:
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm viêm, cân bằng huyết áp, đồng thời cải thiện chức năng của mạch máu. Điều này giúp cơ thể cung cấp nhiều oxy hơn đến não, cải thiện trí nhớ và các chức năng nhận thức khác. Chìa khóa để hình thành thói quen tập thể dục lâu dài là lựa chọn các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích và thực hiện theo cường độ tăng dần. Bất kì hoạt động nào làm tăng nhịp tim đều có thể được coi là hoạt động thể chất bao gồm làm vườn, đi bộ hay làm việc nhà.
5. Bỏ thuốc lá
Những người hút thuốc có nguy cơ mắc chứng bệnh sa sút trí tuệ cao hơn 60% so với những người không hút thuốc. Điều này là do hút thuốc làm tăng tình trạng viêm và stress, tăng oxy hóa làm gây hại cho cấu trúc và chức năng của mạch máu.
Bỏ thuốc lá giúp đảo ngược những nguy cơ này. Trên thực tế, nghiên cứu đã chứng minh những người đã từng hút thuốc trước đây và đã từ bỏ, có nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ thấp hơn đáng kể so với những người vẫn đang duy trì thói quen hút thuốc hiện tại.
Nguồn: Tổng hợp
Hảo Trần
Case Manager CDC, Home Caring Footscray
0458 888 457, [email protected]. au